Probablement, heu sentit dir que l'activitat física, incloent-hi l'exercici, us va bé. Si ja esteu actiu, continueu així! Però potser ara és moment d'esforçar-se una mica més, provar una activitat nova o trobar altres maneres d'integrar l'exercici en el vostre dia a dia.

No us preocupeu si actualment no esteu actiu, mai no heu fet exercici o heu deixat enrere aquests bons hàbits per alguna raó. Mai no és massa tard per començar a moure's, i pel fet d'haver obert aquesta publicació i llegir-la, ja heu fet un pas important cap a una salut millor.

Quina és la diferència entre l'activitat física i l'exercici?

L'activitat física fa referència a qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que requereix energia.

L'exercici és un tipus d'activitat física planificada, estructurada, repetitiva i feta amb l'objectiu de millorar la salut o la forma física. Malgrat que tot exercici és activitat física, no tota l'activitat física és exercici.

A continuació, us ajudarem a conèixer molts tipus d'exercicis i l'activitat física i els seus beneficis, descobrir com començar a ser actiu, reduir els vostres riscos per a la salut en fer activitats de manera segura i celebrar el vostre progrés.

Beneficis de l'exercici i l'activitat física

L'exercici i l'activitat física beneficien totes les àrees de la vostra vida. Mantenir-vos actiu us pot ajudar a:

• Mantenir i millorar la vostra força per poder continuar sent el més independent possible.

• Tenir més energia per fer les coses que voleu fer i reduir la fatiga.

• Millorar el vostre equilibri, reduir el risc de caigudes i disminuir les lesions per caigudes.

• Controlar i prevenir algunes malalties com l'artritis, les malalties cardíaques, els accidents cerebrovasculars, la diabetis tipus 2, l'osteoporosi i alguns tipus de càncer, incloent-hi el càncer de mama i de còlon.

• Millorar el vostre estat d'ànim i reduir els sentiments de depressió.

• Dormir millor a la nit.

• Reduir els nivells d'estrès i ansietat.

• Perdre pes o reduir l'augment de pes quan es combina amb un consum reduït de calories.

• Controlar la vostra pressió arterial.

• Possiblement, millorar o mantenir alguns aspectes de la funció cognitiva, com la vostra capacitat per canviar ràpidament entre tasques o planificar una activitat.

Quin tipus d'exercicis i activitats físiques milloren la salut i la capacitat física?

La majoria de les persones tendeixen a concentrar-se en un tipus d'exercici o activitat i pensen que ja estan fent prou. La recerca ha demostrat que és important fer quatre tipus d'exercici: de resistència, enfortiment, equilibri i flexibilitat. Cadascun té beneficis diferents. Fer un tipus d'exercici també pot millorar la vostra capacitat per fer els altres, i la varietat ajuda a reduir l'avorriment i el risc de lesions.

Resistència

Les activitats de resistència, també conegudes com a aeròbiques, augmenten la freqüència cardíaca i respiratòria.

Aquestes activitats us ajuden a mantenir-vos saludable, millorar el vostre estat físic i fer les tasques que necessiteu fer cada dia.

Els exercicis de resistència milloren la salut del cor, els pulmons i el sistema circulatori. També poden endarrerir o prevenir moltes malalties que afecten sovint la gent gran, com la diabetis, el càncer de còlon i de mama, les malalties cardíaques, entre d'altres.

Exemples d'activitats físiques que augmenten la resistència:

• Fer una caminada ràpida

• Fer jardineria (podar, rastellar)

• Ballar

• Córrer

• Nedar

• Anar amb bicicleta

• Pujar escales o turons

• Jugar a tenis

• Jugar a bàsquet

Intenteu fer almenys 150 minuts d'activitats a la setmana que us facin respirar amb dificultat.

Enfortiment

La vostra força muscular pot marcar una gran diferència. Quan un té els músculs forts, pot aixecar-se d'una cadira sol, alçar els nets i caminar pel parc. Mantenir els músculs forts pot ajudar-vos a mantenir l'equilibri i evitar caigudes i les lesions relacionades. És menys probable que caigueu quan els músculs de les cames i els malucs estan forts.

Exemples d'exercicis d'enfortiment:

• Pesos. Si esteu començant, és possible que hàgiu d'utilitzar pesos de 1⁄2 a un quilogram, o objectes comuns de la llar, com ampolles d'aigua o llaunes de sopa en lloc de pesos. O podeu utilitzar l'equip d'entrenament de força en un gimnàs.

• Bandes de resistència. Les bandes de resistència són bandes elàstiques que s'estiren i que tenen diferents nivells de resistència, de menys a més tensió. Podeu utilitzar-les en alguns exercicis d'enfortiment en lloc de pesos.

Intenteu fer exercicis d'enfortiment almenys dos dies a la setmana per a tots els grups principals de músculs, però no exerciteu el mateix grup de músculs dos dies seguits.

Equilibri

Els exercicis d'equilibri ajuden a evitar les caigudes, un problema freqüent en la gent gran que pot tenir conseqüències greus. Molts exercicis d'enfortiment per a la part inferior del cos també milloraran l'equilibri.

Els exercicis per millorar l'equilibri inclouen el taitxí, una «meditació en moviment» que implica moure el cos de manera lenta, suau i precisa mentre es respira profundament.

Exemples d'exercicis d'equilibri:

• Intenteu aturar-vos aguantant-vos d'un sol peu, i després de l'altre. Si al principi necessiteu suport, agafeu-vos a alguna cosa resistent. A poc a poc, practiqueu fins a poder equilibrar-vos en un sol peu sense suport. Intenteu aixecar-vos d'una cadira sense utilitzar les mans o els braços.

• Proveu de caminar en fila amb el taló d'un peu davant de l'altre. Mentre camineu, col·loqueu el taló d'un peu just al davant dels dits de l'altre peu. El taló i els dits dels peus s'han de tocar o gairebé arribar a fer-ho.

Flexibilitat

Els exercicis d'estirament poden millorar la vostra flexibilitat. El fet de moure-us amb més llibertat us facilitarà ajupir-vos per cordar-vos les sabates o mirar per damunt les espatlles en retrocedir amb el cotxe.

Exemples d'exercicis de flexibilitat:

• Estirament del tou de la cama. Col·loqueu-vos davant d'una paret, una mica més lluny que la longitud del braç, amb els peus separats a l'altura de les espatlles. Feu un pas endavant amb la cama esquerra i doblegueu el genoll esquerre. Mantenint els dos peus a terra, doblegueu lleugerament el genoll dret fins que sentiu un estirament al múscul del tou de la cama dreta. Manteniu la posició de 10 a 30 segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu-ho amb la cama dreta.

• Estirament del turmell. Seieu de manera estable a prop de la vora d'una cadira resistent i sense braços. Estireu les cames davant vostre. Mantenint els talons a terra, flexioneu els dits del peu cap enrere. Manteniu la posició de 10 a 30 segons. Apunteu els dits dels peus en direcció cap endavant i manteniu-los així de 10 a 30 segons.

I, per acabar, un consell...

Si no heu estat actiu durant molt de temps, és important començar amb un nivell d'esforç baix i anar avançant a poc a poc. Començar lentament us ajudarà a posar-vos en forma sense forçar el cos.

I no ho oblideu, mantenir-se actiu almenys tres dies a la setmana és el millor, però fer qualsevol activitat física és millor que no fer res.

Prou excuses! Supereu les barreres de l'exercici i l'activitat física

Descarrega't el llibre: Exercici físic, el nostre millor aliat

Descarrega't el llibre: Posa't en forma de per vida